作者：范志红 中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家，食品科学博士

　　食用油该怎么吃？一直让消费者一头雾水，广告营销概念铺天盖地，专家说法莫衷一是。下面直接告诉朋友们，具体如何操作才能让自己家的烹调油吃得更合理。

　　油脂怎么换着吃

　　人们经常听说，油脂要混着吃，换着吃。其实这种说法虽有道理，却不全面。

　　首先，名字不同的油脂，如果脂肪酸构成类似，换了和没换区别不大。

　　比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；花生油和稻米油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似，等等。

　　食用油有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于，其中各种脂肪酸的比例不同。

　　按照它们的结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。

　　在多不饱和脂肪酸当中，还分成两个类别，一个叫做omega-6系列，代表物质是亚油酸；一个叫做omega-3系列，代表物质是α-亚麻酸、DHA和EPA。

　　最富含omega-6脂肪酸的油脂是红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。

　　中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜籽油（40%以上）、花生油和松籽油（35%以上）。

　　需要注意的是，多数中国人膳食中omega-6的摄入量过高。

　　其次，要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调油，还要考虑到日常吃什么坚果，什么肉类，吃多少豆制品等等

　　比如说，如果日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无需再用大豆油了。吃各种瓜子核桃比较多，葵花籽油和核桃油就没必要吃了。

　　反之，如果日常不吃豆制品和瓜子核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，吃点大豆油作为弥补是可以的。

　　蛋奶素食者吃豆制品、种子和坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一点奶油、黄油来烹调。

　　第三，要考虑到用餐者的身体状况。

　　心脏病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。

　　单不饱和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（约40%油酸）。或许很多人不知道，鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，并非饱和脂肪酸一统天下哦！

　　富含omega-3的脂肪就不多了，它们是：亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油（含50%以上α-亚麻酸），鱼油（含DHA和EPA）。

　　含有大量omega-6，同时含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月见草油、大豆油和松子油（含10%左右的α-亚麻酸）。

　　第四、是要考虑烹调方法的加热温度。

　　一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油烟的炒菜。

　　总体而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油（颜色不发绿，橄榄味道比较淡的）等品种日常炒菜比较合适。

　　棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最耐热，炒菜时味道又香，可以和最不耐热的亚麻籽油、核桃油之类搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，单用这些耐热的脂肪最合适。

　　食用油烹饪原则

　　总而言之，在食用烹调油方面，需要记取几个原则：

　　① 控量。多好的油都不能放开了用，包括橄榄油和亚麻籽油。每天25-30克，同时少吃含油脂的各种面食、点心和加工食品。

　　② 品种的调换要看脂肪酸类型的不同，按照文中提示的脂肪酸比例差异，在几类之间进行替换，同时考虑使用者的身体状况。玉米油换葵花籽油之类的替换没有意义。

　　③ 富含多不饱和脂肪酸的油，特别是前面所说的富含亚油酸的油，建议只占烹调油的一半以下。

　　④ 日常烹调相对较为理想的炒菜油，包括茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油等。

　　⑤ 亚麻籽油之类富含omega-3脂肪酸的油，要高度保证新鲜度，尽量不要加热。如前所述，在食用动物食品或动物油的时候适当配合这类油脂，可以达到平衡脂肪酸比例的效果。

　　⑥ 如果一定要煎炸食物，建议用棕榈油、椰子油和动物油。